Červenec 2012

Summer Thinspo V.

17. července 2012 v 10:00 | ThinDustry |  Inšpirácia











Summer Thinspo IV.

16. července 2012 v 16:00 | ThinDustry |  Inšpirácia











Cvičenie so stoličkou :)

16. července 2012 v 10:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie
Ruky: Na stoličke precvičíte ruky veľmi jednoducho, pretože ich pohybu nič nebráni. Využite všetky cviky, na ktoré si spomeniete a ak chcete svoje cvičenie trochu sťažiť, pripravte si aj činky, prípadne fľaše naplnené vodou.

Ruky s činkami vystrite pred seba. Pravú ruku zdvihnite nad hlavu a v lakti ju pokrčte smerom za hlavu. Kmitajte zohnutou rukou na desať dôb a vráťte do predpaženej polohy. Ruky vystriedajte.
Ak ste v cvičení už pokročilou, oprite obe ruky o opierku. Dlaňami sa pevne chyťte, jemne nadvihnete celé telo a pomaly sa vráťte so sedu. Toto cvičenie je hlavne pre vytrénované ruky, takže keď svoju váhu zdvihnúť neviete, zbytočne to nesiľte.
Brucho: Na stoličke precvičíte aj brušné svaly, i keď nebudete zameraná práve na ne. Každé jedno cvičenie na spodné končatiny dá do pozoru aj vaše brucho, pretože bez jeho napnutia s nohami nič neurobíte. Ak však chcete, stolička môže slúžiť ako výborný pomocník pri brušákoch. Jednoducho si ľahnite na zem a nohy vyložte na stoličku tak, aby ste v kolenách vytvorili 90-stupňový uhol.
Nohy: Veľmi jednoduchým stoličkovým cvikom je obyčajné bicyklovanie. Ak ho zvládnete na dvadsať dôb, spravíte dobre nohám aj bruchu.

Obe tieto partie precvičíte aj dvíhaním dolných končatín. Nohy vystrite, päty oprite o podlahu a obe vystreté nohy pomaly zdvihnite pred seba. V nadvihnutej pozícii ich chvíľu podržte a pomaly vráťte na zem. Ak by ste nevládali zdvíhať obe nohy, začnite postupne - najprv jednu, potom druhú.

V stoji: Stoličku môžete využiť aj ako stabilnú opierku. Postavte sa vedľa nej, rukami sa oprite a nohami švihajte do strán. V tejto istej polohe môžete aj aj robiť cielené kruhy do bokov. Nohu však zohnite v kolene.
Stolička vám podá pomocnú ruku aj pri drepoch , ktoré si vďaka nej môžete sťažiť. V podrepe vystrite jednu a potom aj druhú nohu. Ak sa vám ráči na záver spraviť aj zopár kľukov, všetko je možné. Stoličku dobre zaprite o stenu, rukami sa oprite o okraj jej sedacej časti a telo vystreté nad zemou zdvíhajte a spúšťajte silou rúk.

5 dovolenkových cvikov

15. července 2012 v 16:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie

1. Pochodovanie
Cviky vo vode patria k tým jednoduchým, pretože zabrať dáva hlavne odpor vody na vaše telo. Na začiatok si teda dajte niekoľkominútové chodenie v bazéne, ktorým precvičíte celé telo. Robte dlhé kroky nohami a nezabúdajte ani na pohyb rúk. Voda vás bude dosť spomaľovať, no držte sa v rytmickom pochode.
2. Pevné paže
K pevným pažiam vám veľa netreba. Postavte sa s nohami mierne od seba, ruky predpažte tak, aby boli stále pod hladinou a robte s nimi pohyb, ktorým opíšete ležatú osmičku. Pri prevádzaní cviku by ste mali cítiť odpor vody nielen na rukách, ale na celej hornej časti tela. Tento cvik si môžete jemne sťažiť, keď budete v rukách držať mäkkú loptu.


3. Pevné nohy
Pri okraji bazéna môžete využiť aj jeho stenu, a tak sa možnosti cvičenia znásobujú. Oprite sa chrbtom o stenu bazéna a celé paže vyložte na jeho okraj. S nádychom zdvíhajte nohy do 90-stupňového uhla a s výdychom vracajte naspäť.Tento cvik môžete ozvláštniť aj tým, že nohy budete vytáčať do strán, prípadne vo vode budete robiť nožničky.

4. Skákanie
Pre pokročilých športovcov je tu aj cvik, ktorý sa vám dokonalo podarí previesť až s potrebným tréningom. Postavte sa do stredu bazéna, nohy pri sebe a upažené ruky. Pokrčte sa v kolenách a vyskočte najvyššie, ako sa vám bude dať. Vo výskoku zdvihnite nad hlavu ruky a takisto natiahnite nohy, akoby ste chceli urobiť písmeno X. Dajte si pozor pri dopade a takýto výskok opakujte aspoň desaťkrát.
5. Strečing
Na záver si doprajte strečing opäť pri kraji bazéna. Otočte sa tvárou ku stene, dlaňami sa chyťte okraja a nohy zaprite o stenu tak, ako keď štartujú plavci. Okraja sa nepúšťajte a nohy opatrne vystierajte. Týmto spôsobom si natiahnete svaly celého tela, ktorým ste dali v bazéne poriadne zabrať.

Cviky na dvojitú bradu

15. července 2012 v 10:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie
1. Zakloňte hlavu a pohybujte s ňou z jednej strany na druhú. Týmto jednoduchým cvikom rozohrejete svaly pred cvičením a takisto si natiahnete i krčnú chrbticu.
2. V záklone môžete rozdať aj niekoľko bozkov. Ak budete v tejto pozícii špúliť pery, dôkladne ponaťahujete všetky svaly na brade.
3. Podobne jednoduchý je aj ďalší cvik. Hlavu majte vzpriamene a otočte ju na jednu stranu. Bradu s snažte dostať čo najviac nad rameno a po niekoľkých sekundách sa vráťte do pôvodnej pozície. Po desiatich opakovaniach vymeňte strany.
4. Oprite jazyk o spodnú časť úst a na niekoľko sekúnd zatlačte. Mali by ste cítiť napätie v svale na brade, pričom tento cvik opakujte aspoň desaťkrát.
5. Pootvorte ústa a vysuňte sánku smerom. Snažte sa ju vysunúť najviac, ako sa vám dá a po niekoľkých sekundách napätie uvoľnite. Takisto opakujte aspoň desaťkrát.
6. Zatnite zuby a ústa roztiahnite najviac, ako vám to ide. Po chvíli takéhoto cerenia sa svaly uvoľnite a znova opakujte.
V podstate si môžete vymyslieť aj množstvo vlastných cvikov, ktorými dôkladne ponaťahujete bradu a krk. V každom napätí však pre ešte väčší efekt zotrvajte niekoľko sekúnd a uvidíte, že výsledkov sa dočkáte.

Je leto - tak plvajte!! :)

14. července 2012 v 16:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie
Pre každého
Prvou výhodou plávania je to, že je naozaj pre každého. Ak máte kíl viac či menej, keď nerada cvičíte kvôli bolestiam kĺbov, keď nemáte rada potenie, všetky tieto okolnosti sa vo vode strácajú. Vekové ohraničenie je takisto v tomto prípade celkom bezpredmetné, jediná podmienka pre chudnutie vo vode je, aby ste vedeli plávať.
Správna technika
Technika plávania je faktorom, ktorý rozhodne o tom, či vo vode svoje telo vytvarujete alebo nie. Aby ste totiž dosiahli viditeľné výsledky, treba sa plávaniu venovať istou intenzitou dostatočne dlhý čas. Slabí plavci však veľa nezvládnu a únava ich od plávania odradí. Je teda dôležité, aby ste ovládali vhodnú techniku plávania, ktorou nebudete zvyšovať odpor vody. Sám o sebe je oveľa väčší než odpor vzduchu a čím viac plavec pôsobí na vodu silou, tým jej odpor ešte zvyšuje. Nasleduje únava a výsledky vašej snahy o pekné telo sa odďaľujú.

Zapájajte celé telo
Vo vode sa odporúča plávať rôznymi štýlmi, pretože každý jeden plavecký spôsob precvičuje isté svalové skupiny. Ich prepojením dokonalo precvičíte celé telo a dokonca aj menšie svaly, o ktorých ste ani netušili. Častou chybou je to, že do plávania sa dostatočne nezapájajú nohy a väčšina pohybu je kladená na ramená a paže. Na tento omyl pozor, inak riskujete únavu a slabé vypracovanie svalov na nohe. Aké ďalšie cviky sa oplatí robiť vo vode, zistíte TU.

Bez potu, a predsa makáte
Aj keď niektorí ako dôkaz toho, že na svojom tele makajú, považujú pot, vy sa niečoho takého držať nemusíte. Obrovskou výhodou cvičenia vo vode je práve fakt, že sa nepotíte a nezapáchate, a tak sa nemusíte obávať pohľadov, ktoré hrozia v spoločnom fitku.
Takmer žiadne zranenia
Do vody sa oplatí vrhnúť aj preto, že ide o najmenej rizikový šport. Zranenia kĺbov či svalov sú minimálne (i keď ponaťahovanie svalov pred plávaním je nutné), nadľahčuje vás voda, a tak ani záťaž na kĺby nie je taká ako pri behaní či skákaní. Napriek tomu si nemyslite, že by ste spaľovali zanedbateľné množstvo kalórií. Výdaj vašej energie je závislý od rýchlosti, techniky aj od hmotnosti, no približne môžete rátať s 15 kJ na jeden kilogram a jeden kilometer.
Výhody pre telo
Motiváciou vám môže byť aj fakt, že pravidelné plávanie sa pozitívne odrazí na stave vášho tela. Vyrysovanú postavu sme už spomínali, ale je tu aj zlepšená kapacita pľúc, odolnejší imunitný systém, lepšie prekrvovanie tela a zmiernenie bolestí chrbta. Všetky tieto plusy určite pocítite, stačí sa len plávaniu venovať pravidelne a intenzívne

5 rád, ktoré vás zbavia svalovice

14. července 2012 v 10:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie
Prečo svaly bolia?
Pri vysokej intenzite svalovej práce vzniká v organizme kyselina mliečna, výsledný produkt uvoľnenia energie. Jej prítomnosťou v tele prichádza k výraznému okysleniu jednak pracujúcich svalov, ako i celého vnútorného prostredia. Čím viac to so záťažou preženieme, tým väčšie množstvo sa jej v tele nahromadí. Negatívny účinok kyseliny mliečnej cvičenec neskôr pociťuje formou veľkých bolestí, teda svalovej horúčky. Tohto utrpenia sa však môžeme účinne vyhnúť alebo ho aspoň výrazne zmierniť. Ponúkame zopár tipov ako predchádzať, prípadne rýchlejšie prekonať príznaky tohto nepríjemného stavu.

Opatrenie č. 1: Znížte intenzitu
Keď začínate, cvičíte po dlhšej odmlke,alebo len jednoducho nie ste vo svojej koži, zvoľte radšej miernejšie tempo a intenzitu pohybu. Ono sa to naozaj oplatí. Telo v takomto rozpoložení nie je pripravené na veľkú záťaž a pokiaľ vy tento fakt prehliadnete, vráti vám to aj s úrokmi. Preto vždy začínajte miernym zaťažením s menším množstvom opakovaní, ľahšou váhou, pomalším tempom a celkovo nenáročnejším tréningom. Keď si svaly na záťaž zvyknú, môžete postupne pridávať.

Opatrenie č. 2: Cvičte pravidelne
Pokiaľ nebudete dodržiavať základný princíp pravidelného prevádzania športu, nikdy sa svalovici celkom nevyhnete. O neefektívnosti tréningu ani nehovoriac. Občasným a nepravidelným zaťažením si svaly nemajú šancu zvyknúť na pohyb a tak vždy budú reagovať precitlivelo. Naopak, ak ich navyknete na aktivitu niekoľkokrát v týždni, získajú odolnosť, silu aj flexibilitu.
Opatrenie č. 3: Nevynechávajte strečing
Telo musí byť na pohyb dôkladne pripravené a po skončení adekvátne upokojené. Preto úvodné minúty tréningu vždy patria zahriatiu a rozhýbaniu všetkých svalových skupín a záver je venovaný upokojeniu tela, poklesu pulzovej frekvencie a následnému ponaťahovaniu zaťažených svalových partií. Strečing teda v žiadnom prípade nevynechávajte. Nie je zbytočnosťou, ale nevyhnutnou potrebou každého tela. Venujte mu preto aspoň desať minút vášho času.

Opatrenie č. 4: Výdatne regenerujte
Nielen prístup počas tréningu, ale taktiež mimo neho je smerodajný. Na tom, ako sa k svojmu telu správate počas celého dňa, naozaj záleží. Darmo budete dodržiavať každý krôčik správneho tréningu, ak sa počas dňa budete nonstop stresovať, pravidelne vynechávať obed a pritom trpieť nespavosťou. Každé telo potrebuje regenerovať, to aktívne ešte o niečo viac. Pokiaľ je teda pohyb súčasťou vášho životného štýlu, nezabúdajte na vyváženú stravu, pitný režim, minimálne sedem hodín spánku, každodenný oddych a občasnú regeneráciu formou pobytu na čerstvom vzduchu, sauny alebo masáže.

Opatrenie č. 5: Zasiahnite liekmi
Niekedy sa však svalovica môže prihodiť i pri nepatrnej zmene cvikov, opakovaní či záťaže. Je prirodzenou reakciou organizmu na zmenu a v úplnej miere sa následnej bolesti vyhnúť nedá. Vtedy môžete rýchlejšiemu zregenerovaniu a zmierneniu príznakov pomôcť aj medikamentózne. Ide o protizápalovú terapiu formou akútneho užitia acylpirínu, anopirínu, ibuprofenu, voltarenu, paracetamolu, surgamu alebo iných príbuzných látok. Veľmi účinnou môže byť aj regenerácia formou chladu. Stále populárnejšie je využitie kryoterapie, či už prostredníctvom lokálnej aplikácie na postihnuté miesto alebo celkovému krátkodobému pobytu v extrémnom chlade. Inou teóriou je opakovanie rovnakého zaťaženia v priebehu 48 hodín, to znamená aplikácia toho istého tréningu počas svalovice. Aj keď sa to javí ako kruté, i tento postup môže pomôcť.

Chcete štíhle stehná?

13. července 2012 v 16:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie
Cvik č.1 - posilnenie prednej strany stehien
Squaty sú ideálnym multifunkčným cvikom, ktorým zaktivizujete nielen prednú, ale aj zadnú stranu stehien a sedacie svalstvo. Treba ale ovládať, ako správne drepovať.
Postavte sa chodidlami paralelne aspoň na šírku bedier a váhu tela do dvoch tretín preneste na obe päty. S výdychom pomaly prechádzajte do drepu ťahaním kostrče smerom k podlahe. Zastavte, keď sa zadok bude nachádzať na úrovni kolien. Nižšie už nechoďte, budú trpieť kolená. S nádychom pomaly vráťte telo do pôvodného stoja a v poslednej fáze zatiahnite sedacie svaly, kolená ale neprepínajte. Chrbát zostáva po celú dobu prevádzania cviku vystretý a hrudník otvorený. Preveďte aspoň dvadsať opakovaní v dvoch až troch sériách.

Cvik č.2 - posilnenie vonkajšej strany stehien
Nepekné vankúšiky na vonkajšom okraji nôh účinne odstránite ich častým posilňovaním. Cvik je celkom pohodlný, pretože pri ňom po celý čas ležíte.
V ľahu na boku položte spodnú ruku pod hlavu a hornú dajte pred seba. Spodná noha ostáva mierne pokrčená, hornú posilňovanú vystrite a zdvihnite tesne nad zem. S výdychom ju ťahajte nahor tak, aby ste precítili prácu vonkajšej strany. V hornej fáze chvíľu pobudnite, prípadne, na zintenzívnenie cviku, jemne kmitajte krátkymi pohybmi a potom s nádychom vráťte nad zem. Vyhnite sa prílišnému zdvíhaniu nohu, poloha tela musí ostať nemenná. Preveďte aspoň pätnásť opakovaní v troch sériách a prejdite na druhú stranu.

Cvik č.3 - posilnenie vnútornej strany stehien
Popri zadnej strane paží, sú vnútorné partie stehien najkritickejšou časťou ženského tela. Ich poctivé posilňovanie je teda viac ako nevyhnutné, inak vám tam budú neesteticky hompáľať ovisnuté kúsky. A to by ste zrejme nechceli.

V ľahu na chrbte zdvihnite obe nohy smerom k stropu, spojte vnútornú hranu chodidiel a kolená nechajte pokrčené ďaleko od seba. Dlane môžu byť zasunuté pod zadkom. Cvik pripomína pohyb žabacích nôh. S výdychom ťahajte nohy z pokrčenia nahor, pričom v poslednej fáze ich spojte po celej dĺžke. S nádychom ich vráťte do pokrčenia s kolenami od seba. Preveďte aspoň dvadsať opakovaní v dvoch rýchlostiach pohybu, chvíľu si oddýchnite a potom pokračujte minimálne ešte raz.
A nezabúdajte, že následné vystrečovanie posilňovaných partií je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Inak pri poctivom prevádzaní na druhý deň nebudete vedieť chodiť.

5 tajných cvikov (aj) do kancelárie

13. července 2012 v 10:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie
Sedacie svaly
Pokojne zotrvajte v pohodlnom sede, budete len vytrvalo zaťahovať obe polky pevne k sebe. Môžete tak robiť dvomi rôznymi spôsobmi. V prvom prípade je potrebných veľa opakovaní, aspoň tridsať. S výdychom na doraz zatiahnite sedacie svaly k sebe a s nádychom kontrakciu pomaly povoľte. Druhý spôsob je statickejší variant toho istého cviku. S výdychom obe polovice zatiahnete, na niekoľko sekúnd podržíte, pritom plynule dýchate a následne s nádychom uvoľníte. Prevediete minimálne desaťkrát.
Predné stehenné svaly
Sadnite si tak, aby väčšia plocha zadných stehien bola stabilne položená na stoličke. S výdychom pomalým zaťahovaním svalu prednej strany stehna vystierajte jednu nohu pred seba, na malú chvíľku precíťte posilnenie a s nádychom vráťte na zem. Prevádzajte striedavo na obe nohy, pričom každá odcvičí aspoň dvadsať opakovaní.

Vnútorné svaly stehien
Obe stehná mierne odtiahnite od seba trochu viac, ako je šírka vašich bedier. S výdychom silou ťahajte kolená k sebe, pričom pocítite výraznú prácu vnútornej strany. S nádychom opäť odtiahnite a pokračujte až do tridsiatich opakovaní. Inou alternatívou je podržanie pritiahnutia.

Brušné svaly
Áno, aj táto partia sa dá veľmi nenápadne posilniť na kancelárskej stoličke. Konkrétne ide o prácu vnútorného svalstva brucha. S každých výdychom zatiahnite pupok dnu do maximálnej polohy smerom k chrbtici. S nádychom vtiahnutie pomaly povoľte. Čím poctivejšie a výraznejšie vťahovanie odcvičíte, tým kvalitnejšie bude vaše svalstvo na bruchu. Robte preto maximum zvládnuteľných opakovaní.
Prsné svaly
Tento cvik síce všímavý pozorovateľ môže postrehnúť, to nech vás však neodradí. Spojte dlane pred hrudníkom celou vnútornou plochou aj prstami. S výdychom ich silno zatlačte do seba, pričom pohyb vykonávajte prácou práve prsných svalov. S nádychom uvoľnite a preveďte ešte aspoň dvadsaťkrát.
Každodenných pár minút takéhoto tajného tréningu a vaša postava bude evidentne pevnejšia. A pritom nestratíte ani chvíľku zo vzácneho pracovného času.

Zbohom, mäkké a ovisnuté paže

12. července 2012 v 16:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie

Cviky na doma
Pokiaľ nie ste milovníčkou športovísk, proti ovisnutým pažiam môžete pokojne bojovať aj vo svojej obývačke. Stačí nájsť si niekoľkokrát v týždni chvíľku čas a precvičiť ich celé poctivo. Môžete tak urobiť s vlastnou váhou tela, prípadne použiť domáci variant jednoručných činiek, malé fľaše naplnené vodou. Ponúkame zopár jednoduchých tipov na účinné domáce cvičenie.
Krajšie ramená: Na precvičenie ramenného pletenca potrebujete prevádzať jednoduché upažovanie. Postavte sa do vzpriameného stoja s rukami spustenými pred sebou na úrovni panvy. S výdychom pomaly ťahajte obe ruky do strán smerom nahor spôsobom, aby práca bola vykonaná silou ramien. S nádychom pomaly vráťte naspäť a pokračujte v cvičení. Aby bol cvik prevádzaný technicky správne i efektívne, treba ramená po celý čas držať prirodzene dole s lopatkami zatiahnutými smerom k sedacím kostiam. Pohyb je vykonávaný s miernym ohnutím v lakťovom kĺbe, pričom malíčky a lakte sú po celý čas v jednej rovine.

Pevné bicepsy: Cvik môžete prevádzať vo vzpriamenom stoji alebo i sede. Aj keď posilňujete prednú stranu paží, horná časť rúk i lakte zostávajú po celý čas prilepené pri tele, hýbu sa len predlaktia. Obe ruky držte spustené dole a s výdychom dolnú časť vedomým zaťahovaním bicepsov priťahujte smerom k ramenám. S nádychom vráťte do východiskovej pozície a pokračujte v ohýbaní.
Vytvarované tricepsy: Na skrášlenie zadnej časti paží budete prevádzať domáci variant tricepsových kľukov. Položte sa chrbtom k podlahe na dlane a chodidlá. Dlane sú umiestnené pod úrovňou a na šírku ramien s prstami v smere tela a chodidlá paralelne na šírku bedier. Zadok je voľne spustený nad zemou, ruky pokrčené v lakťoch. S výdychom sa pomaly na oboch dlaniach vytláčate nahor dopínaním lakťov, vtedy zaberajú tricpesy. S nádychom sa naspäť spustite do pokrčenia. Dávajte pozor, aby všetky kĺby rúk boli v poslednej fáze cviku v jednej zvislej línii. Vedomé vyťahovanie zadku smerom nahor je zbytočné, nakoľko sa jedná o posilňovanie paží a nie sedacích svalov.
Univerzálny cvik: Pri tomto cviku precvičíte naraz všetky vyššie spomínané partie. I keď pôsobí veľmi jednoducho, zaručujeme, že po pár sekundách jeho účinok zaiste výrazne pocítite. Najlepšie je zaradiť ho vždy na úvod cvičenia. Postavte sa do vzpriameného stoja a obe ruky vystreté upažte. Ramená, lakte a zápästia držte po celý čas v jednej vodorovnej línii. Začínajte s palcami otočenými smerom k podlahe, ktoré s výdychom stredne rýchlym pohybom naraz otáčajte nahor a zase späť. Dýchajte voľne a plynule. Zotrvajte v cvičení aj po dobu pocitu pálenia v oblasti paží, vtedy je cvik najviac účinný.


Počet opakovaní jednotlivých cvikov voľte vždy podľa vlastnej fyzickej zdatnosti, najlepšie je však cvičenie v niekoľkých sériách s kratučkými prestávkami.

Športy, ktoré pažiam prajú
Keby ste predsa len dostali chuť vybrať sa za pohybom niekam mimo domova, existuje niekoľko aktivít, ktoré napomôžu k vytvarovaniu paží. Pokiaľ máte chuť na niečo hravé, bedminton nielen zabaví a povedie ku spáleniu kalórií, ale taktiež spevní oblasť ramien, bicepsov i tricepsov. V posilňovni vám ku krajším pažiam, okrem špeciálnych strojov na to určených, pomôže i stacionárne veslovanie.
V rozvrhoch lekcií by ste sa mali upriamiť na posilňovacie druhy aerobikov a určite i dynamické druhy jogy. Power joga, Vinyasa Flow joga alebo Ashtanga joga, tie sa určite postarajú o to, že vaše paže viditeľne spevnejú.