Koľko brušákov na ploché bruško?

7. července 2012 v 10:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie
Spevňujte
V neposlednom rade treba na kvalite pekného bruška pracovať pravidelným prevádzaním cvikov na spevnenie svalstva tejto partie. Fakt nepomôže nič iné iba aktivita, kde sú svaly brucha neustále zapájané. Raz do týždňa nestačí, dvakrát je minimum, trikrát priemer, štyrikrát ideál, päťkrát luxus.Nezaberie vám to viac ako štvrťhodinku a možno vás to časom začne i baviť. Veľmi podstatné je vedieť posilňované svaly precítiť, zapájať ich vedome a pomaly, ako i správne dýchať. Nemýľte si prácu brucha s výdatným zapájaním krku a ramien, budú vás príšerne bolieť a brucho zostane naďalej mľandravé. Spolu so zaťahovaním svalov vždy vydychujte, s uvoľnením sa nadychujte. A koľko tých opakovaní teda treba?

Priamy brušný sval - 30-krát
Najdlhší sval brucha používame v bežnom živote prakticky stále, my to ale tento raz budeme robiť ešte o niečo precíznejšie. Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte, chodidlá položte rovnobežne celou plochou na zem. Obe ruky si dajte vystreté za hlavu, ramená zatiahnite dole od uší. S výdychom veľmi pomaly a výlučne silou brucha ťahajte trup nahor. Nechoďte do sedu, zadržte v najkrajnejšom vytiahnutí na pár sekúnd a potom rovnako pomaly vráťte s nádychom tesne nad zem. Pokračujte až do desať opakovaní a po chvíli pauzy preveďte ešte dve série.
Šikmé brušné svaly - 60-krát
Ťahajú sa po stranách a spolupodieľajú na tom, že náš trup nepripomína obyčajný sud. Zostaňte v ľahu na chrbte, pokrčené nohy dajte o kúsok viac do strán a obe dlane za uši. S výdychom potiahnite pravé rameno k ľavému kolenu, s nádychom sa vráťte tesne nad podložku na stred a s výdychom pokračujte do druhej strany. Takto striedavo prevádzajte spolu dvadsať krát, oddýchnite si a potom ešte dokončite dve série.
Náročnejším variantom je súčasné zdvihnutie kolena smerom k opačnému ramenu, odhodlajte sa však na to až, keď budete mať v malíčku predchádzajúcu verziu cviku.

Spodná časť brucha - 30-krát
Je súčasťou priameho brušného svalu a jeho najspodnejšou časťou. Zriedkavo nebýva zanedbaný, to však pri pravidelnom tréningu nebude váš prípad. V ľahu na chrbte s hlavou položenou na zemi si zasuňte obe dlane pohodlne pod zadok. Vystreté nohy nadvihnite kolmo nad seba a s výdychom aspoň milimeter zdvihnite zadok nad dlane a plynulým pohybom ťahajte tesne nad podložku. S nádychom cez pokrčenie vytiahnite naspäť kolmo nad telo a s výdychom pokračujte v cviku. Urobte desať krát v troch sériách s malou pauzou.

Nenápadne - x-krát
Okrem cielených môžete v priebehu dňa vykonávať i celkom nenápadné kontrakcie brušných svalov. Spevnia brucho v jeho vnútri a zaslúžia sa tak nielen o jeho estetické, ale taktiež zdravotné zlepšenie. Na dobrom stave chrbta sa totiž podieľa i kvalita brušných svalov. V sede, v stoji zaťahujte pupok smerom dnu, ako keby ste sa ním chceli dotknúť chrbtici. Prevádzajte s výdržou alebo v tempe s dychom, hlavne veľa - veľakrát. Môžete si tak skrátiť nudné státie v rade na obed, nezáživný míting alebo jednoducho monotónnu prácu na počítači.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 beauty-and-thin beauty-and-thin | Web | 7. července 2012 v 23:46 | Reagovat

no jo, toto je tiež v mojej novej zostave :D brušáky :D hold bez cvičenia a sebaovladania skysnem na buchtu ;/

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama