Zbohom, mäkké a ovisnuté paže

12. července 2012 v 16:00 | ThinDustry |  Diéty a posilovanie

Cviky na doma
Pokiaľ nie ste milovníčkou športovísk, proti ovisnutým pažiam môžete pokojne bojovať aj vo svojej obývačke. Stačí nájsť si niekoľkokrát v týždni chvíľku čas a precvičiť ich celé poctivo. Môžete tak urobiť s vlastnou váhou tela, prípadne použiť domáci variant jednoručných činiek, malé fľaše naplnené vodou. Ponúkame zopár jednoduchých tipov na účinné domáce cvičenie.
Krajšie ramená: Na precvičenie ramenného pletenca potrebujete prevádzať jednoduché upažovanie. Postavte sa do vzpriameného stoja s rukami spustenými pred sebou na úrovni panvy. S výdychom pomaly ťahajte obe ruky do strán smerom nahor spôsobom, aby práca bola vykonaná silou ramien. S nádychom pomaly vráťte naspäť a pokračujte v cvičení. Aby bol cvik prevádzaný technicky správne i efektívne, treba ramená po celý čas držať prirodzene dole s lopatkami zatiahnutými smerom k sedacím kostiam. Pohyb je vykonávaný s miernym ohnutím v lakťovom kĺbe, pričom malíčky a lakte sú po celý čas v jednej rovine.

Pevné bicepsy: Cvik môžete prevádzať vo vzpriamenom stoji alebo i sede. Aj keď posilňujete prednú stranu paží, horná časť rúk i lakte zostávajú po celý čas prilepené pri tele, hýbu sa len predlaktia. Obe ruky držte spustené dole a s výdychom dolnú časť vedomým zaťahovaním bicepsov priťahujte smerom k ramenám. S nádychom vráťte do východiskovej pozície a pokračujte v ohýbaní.
Vytvarované tricepsy: Na skrášlenie zadnej časti paží budete prevádzať domáci variant tricepsových kľukov. Položte sa chrbtom k podlahe na dlane a chodidlá. Dlane sú umiestnené pod úrovňou a na šírku ramien s prstami v smere tela a chodidlá paralelne na šírku bedier. Zadok je voľne spustený nad zemou, ruky pokrčené v lakťoch. S výdychom sa pomaly na oboch dlaniach vytláčate nahor dopínaním lakťov, vtedy zaberajú tricpesy. S nádychom sa naspäť spustite do pokrčenia. Dávajte pozor, aby všetky kĺby rúk boli v poslednej fáze cviku v jednej zvislej línii. Vedomé vyťahovanie zadku smerom nahor je zbytočné, nakoľko sa jedná o posilňovanie paží a nie sedacích svalov.
Univerzálny cvik: Pri tomto cviku precvičíte naraz všetky vyššie spomínané partie. I keď pôsobí veľmi jednoducho, zaručujeme, že po pár sekundách jeho účinok zaiste výrazne pocítite. Najlepšie je zaradiť ho vždy na úvod cvičenia. Postavte sa do vzpriameného stoja a obe ruky vystreté upažte. Ramená, lakte a zápästia držte po celý čas v jednej vodorovnej línii. Začínajte s palcami otočenými smerom k podlahe, ktoré s výdychom stredne rýchlym pohybom naraz otáčajte nahor a zase späť. Dýchajte voľne a plynule. Zotrvajte v cvičení aj po dobu pocitu pálenia v oblasti paží, vtedy je cvik najviac účinný.


Počet opakovaní jednotlivých cvikov voľte vždy podľa vlastnej fyzickej zdatnosti, najlepšie je však cvičenie v niekoľkých sériách s kratučkými prestávkami.

Športy, ktoré pažiam prajú
Keby ste predsa len dostali chuť vybrať sa za pohybom niekam mimo domova, existuje niekoľko aktivít, ktoré napomôžu k vytvarovaniu paží. Pokiaľ máte chuť na niečo hravé, bedminton nielen zabaví a povedie ku spáleniu kalórií, ale taktiež spevní oblasť ramien, bicepsov i tricepsov. V posilňovni vám ku krajším pažiam, okrem špeciálnych strojov na to určených, pomôže i stacionárne veslovanie.
V rozvrhoch lekcií by ste sa mali upriamiť na posilňovacie druhy aerobikov a určite i dynamické druhy jogy. Power joga, Vinyasa Flow joga alebo Ashtanga joga, tie sa určite postarajú o to, že vaše paže viditeľne spevnejú.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama